Régime céto

Pendant de nombreuses années, les aliments gras ont été considérés comme la cause des kilos en trop. Mais relativement récemment, des chercheurs ont révisé cette théorie et sont arrivés à une conclusion complètement différente. Il s’avère que l’on peut manger de grandes portions d’aliments gras et… perdre du poids ! Il existe même un régime spécial protéines-graisses connu sous le nom de régime cétonique.

Qu'est-ce que le régime céto

Le régime cétogène, cétonique ou céto est un régime basé sur la consommation d'aliments faibles en glucides, modérés en protéines et riches en graisses.

Suivre un tel programme nutritionnel déclenche un processus dans l’organisme appelé cétose, qui conduit en fait à la combustion des réserves de graisse. Mais ce n’est pas la raison principale de la création du régime céto. Initialement, le programme de nutrition cétonique était utilisé dans le cadre d’une thérapie globale pour le traitement de l’épilepsie infantile. Mais après un certain temps, il est devenu évident que ce régime est très efficace pour perdre du poids. Les personnes qui ont essayé de perdre du poids grâce à un régime au moins une fois dans leur vie savent que très souvent les kilos perdus ne sont pas nécessairement les amas graisseux dont elles ont réussi à se débarrasser. Souvent, la perte de poids est due à l'élimination de l'excès de liquide du corps ou à la destruction de la masse musculaire. Mais avec un régime cétogène, les kilos perdus sont garantis sous forme de graisses décomposées. Pour comprendre le fonctionnement du régime cétonique, vous devez d’abord comprendre ce qu’est la cétose, qui a en fait donné son nom à ce système de nutrition.

Tout aliment consommé par une personne est une source de trois nutriments importants : les protéines, les graisses et les glucides. Dans le processus de métabolisation des glucides, le corps reçoit de l'énergie supplémentaire, ainsi que de la « nourriture » pour les cellules cérébrales. Mais si une portion d’aliments consommés contient un excès de glucides, tout ce que le corps n’a pas pu traiter et utiliser va immédiatement aux « poubelles », pour ainsi dire, pour les jours de pluie. Et ces mêmes « poubelles » ne sont rien d’autre que des amas graisseux sous-cutanés. Et ce processus se répète à chaque fois après avoir mangé un aliment riche en glucides.

Et maintenant la question principale : qu’arrivera-t-il au corps si ses « approvisionnements » en glucides sont coupés ? Si vous excluez complètement les glucides de votre alimentation, alors, franchement, rien de bon n'en sortira. Un jeûne prolongé en glucides peut même être fatal. Mais ce n'est qu'en dernier recours, lorsque la consommation de nutriments est réduite à zéro et que ses réserves ne sont pas reconstituées avant longtemps. Cependant, si les glucides ne sont pas complètement exclus de l'alimentation, mais seulement réduits aux portions minimales requises, vous pouvez alors compter sur une perte de poids assez rapide.

A quoi sert le régime cétonique ?

Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides, il commence à chercher des sources d'énergie de réserve. Mais de telles réserves existent déjà et sont contenues dans la graisse sous-cutanée. Cela signifie que des réactions de dégradation des cellules adipeuses sont déclenchées dans l’organisme, entraînant la formation d’acides gras et de corps cétoniques. Ce sont les corps cétoniques qui servent de substituts au glucose. De plus, lorsque le corps entre dans un état de cétose (augmentation de la concentration de corps cétoniques), les personnes épileptiques connaissent une diminution de la fréquence des crises d'épilepsie. Les scientifiques continuent de rechercher pourquoi cela se produit.

À des fins médicales pour le traitement de l'épilepsie, le régime cétonique implique de manger des aliments avec une teneur minimale en glucides, et la quantité de protéines et de graisses dans l'alimentation doit être dans un rapport de 1:4. C'est-à-dire que tous les aliments riches en glucides sont supprimés du régime et que, pour maintenir la teneur en calories du régime, autant de matières grasses que possible sont introduites. Mais tous les types de lipides ne rendent pas le régime aussi efficace. Pour que le corps déclenche la cétose, il est important de consommer non pas des acides gras à chaîne longue, mais des acides gras à chaîne moyenne, que l'on trouve par exemple dans l'huile de coco.

Pour la première fois, l'humanité a découvert les avantages du régime cétonique pour le traitement de l'épilepsie au début du XXe siècle, mais l'intérêt pour cette méthode dans les milieux médicaux s'est rapidement refroidi et n'a été relancé que près d'un siècle plus tard. Mais entre-temps, le régime céto a trouvé une nouvelle utilité et fait désormais partie de la nutrition sportive.

De plus, récemment, on a sérieusement parlé du fait que le régime céto était bénéfique contre le cancer. Si vous ignorez toutes les explications scientifiques complexes, le processus ressemble à ceci. Les cellules cancéreuses ont besoin de glucose pour maintenir leur viabilité. Avec une carence en glucides, les tumeurs malignes perdent leur capacité à se développer. Des recherches dans ce domaine sont en cours. Mais une expérience menée en 2012 à New York avec la participation de 10 volontaires atteints de tumeurs malignes a confirmé cette théorie.

Régime Keto : durée, étapes, adaptation

Parfois, vous pouvez entendre que le régime céto est un régime régulier faible en glucides. En fait, ce n’est pas vrai du tout. Selon les principes de son effet sur le corps, ce système est très similaire au régime populaire Atkins. La nutrition cétonique reconstruit le corps de la glycolyse habituelle à la lipolyse, et cela prend du temps. Par conséquent, pour obtenir des résultats, le programme cétogène doit être suivi pendant 2 à 3 semaines. De plus, il ne faut pas s'attendre à des pertes importantes de graisse corporelle au cours de la première semaine, car à ce moment-là, le corps ne s'est pas encore adapté au nouveau régime et continue de traiter les réserves restantes de glucides.

Les phases de restructuration corporelle ressemblent à ceci :

1. Premièrement. Dure 12 heures après le dernier repas glucidique. À ce stade, l’organisme épuisera complètement ses réserves de glucose existantes.
2. Deuxième. Dure 24 à 48 heures. A cette époque, l’organisme épuise les réserves de glycogène contenues dans le foie et les muscles.
3. Troisième. Le début de la restructuration métabolique. Le corps cherche une alternative aux glucides dans les acides gras et les protéines, y compris celles présentes dans la masse musculaire.
4. Quatrième. Commence le jour 7. Le corps s’adapte au manque de glucides et passe à un état cétogène, abandonnant les protéines comme source d’énergie.

En plus des étapes énumérées, il en existe une autre : la bonne façon de sortir du régime céto. Vous ne pouvez pas passer immédiatement à une alimentation nutritive et riche en glucides. Le corps doit à nouveau s'adapter, mais cette fois il devra passer à la glycolyse.

Pour ce faire, les glucides doivent être introduits progressivement, en augmentant leur quantité de 30 g maximum par jour.

En quoi consiste un régime céto ?

Il n’y a pas de menu cétonique clairement défini pour une semaine ou plus. Le régime céto est un ensemble d’aliments avec une teneur minimale en glucides. En règle générale, pour déclencher la cétose dans le corps, il est important de ne pas consommer plus de 30 à 50 grammes de glucides nets par jour.

Le régime céto, bien qu’en petites quantités, contient toujours des glucides. Les nutritionnistes conseillent de choisir des légumes riches en fibres comme source de ce nutriment. Ceci est nécessaire pour maintenir des processus digestifs sains. Vous ne devez pas manger de plats cuisinés, de produits semi-finis ou de sauces du commerce pendant un régime. Tous ont tendance à contenir de grandes quantités de glucides sous forme d’amidon et de sucre. Pour éviter l'épuisement et reconstituer les réserves de glucides, il convient de privilégier les produits contenant des glucides dits complexes (porridge, céréales).

Dans certains cas, il est permis de consommer une petite quantité de glucides rapides, mais leur source ne doit en aucun cas être des sucreries, mais uniquement des fruits.

Bien que les graisses ne soient pas un ingrédient interdit dans le régime céto, il existe certaines règles pour sélectionner les aliments contenant des graisses. Idéalement, les graisses saturées (présentes dans le beurre, les viandes et les fromages) devraient représenter environ 20 à 30 % du total des lipides consommés. Il est conseillé d'obtenir le reste à partir d'aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Le plan d’apport en protéines peut être réalisé grâce à des aliments d’origine animale et végétale.

Produits autorisés dans le régime :

• différents types de viandes;
• fruit de mer;
• poisson (surtout poisson de mer);
• œufs;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés (de préférence avec un pourcentage de matières grasses plus faible, car ils contiennent moins de glucides) ;
• noix;
• légumes non féculents (de préférence feuillus) ;
• fruits avec une teneur minimale en sucre.

Produits interdits :

• sucre et autres édulcorants;
• confiserie;
• produits de boulangerie-pâtisserie;
• pain;
• pâtes;
• pomme de terre;
• céréales;
• raisin;
• bananes.

Sur la base de cette liste, il n'est pas difficile de créer un menu pour une semaine ou pour un régime complet. L'essentiel est de ne pas dépasser la quantité autorisée de glucides.

Utilisation dans le sport

Le régime céto dans le sport est connu depuis longtemps. Les bodybuilders utilisent ce système de nutrition pour brûler les graisses et les réduire. Mais contrairement à la version classique de la nutrition cétonique, dans le sport, le rapport entre les graisses et les protéines se déplace vers ces dernières. Dans le même temps, la quantité de glucides dans l'alimentation des athlètes ne doit pas dépasser 10 %. Sinon, vous ne pourrez pas perdre du poids efficacement.

Selon la sévérité du régime, il existe trois options pour la nutrition cétonique :

• régime céto standard;
• ciblé ou ciblé;
• cyclique.

La version la plus simple du régime céto est considérée comme la version standard. Suite à cela, il est important de respecter chaque jour un ratio constant de BJU, en se concentrant traditionnellement sur les protéines et les graisses, en limitant les glucides. Cette option diététique convient aux sportifs qui ne s'entraînent pas très intensivement ou qui tolèrent bien l'activité physique sans consommer de grandes quantités de glucides. De plus, c’est l’option suivie par la majorité de ceux qui souhaitent perdre du poids et qui ne sont pas liés au sport professionnel.

Un régime cétogène ciblé comprend des jours avec un apport plus élevé en glucides. Cette option ne convient qu'aux sportifs. La charge en glucides dans un régime céto se fait deux fois : immédiatement avant l'entraînement et immédiatement après, le reste du temps, vous devez vous en tenir au programme cétogène standard. Cette option est la bonne solution pour les personnes qui souhaitent commencer à brûler des graisses, mais qui, en raison d'une carence en glucides, ressentent un manque de force pour un entraînement complet.

Le régime cétonique cyclique implique l'introduction périodique de jours de glucides. Cette cyclicité permet de suivre un régime pendant une longue période, tout en protégeant l'organisme d'une carence critique en glucides. La fréquence à laquelle répéter les jours de glucides dépend des objectifs de l'athlète, de l'intensité de l'entraînement et du niveau d'épuisement des glucides dans les muscles. Mais avant de commencer un régime céto cyclique, vous devez suivre un régime alimentaire standard et ciblé.

Régime Keto et développement musculaire

Il existe de nombreuses preuves que le régime cétonique est efficace pour perdre du poids. Mais est-il possible de suivre ce système nutritionnel pour les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire ? Les experts disent que vous pouvez surtout penser à compter les calories que vous consommez. Un excès de calories dans l’alimentation favorise la croissance musculaire, tandis qu’une carence entraîne une perte de poids. Mais si l'objectif principal est de développer la masse musculaire, alors le choix doit être fait en faveur d'une version ciblée ou cyclique du régime. Ils permettent de commencer à « sécher » sans agresser les muscles.

Menu Keto pour les athlètes

Les proportions standard du BJU pour les athlètes ressemblent à ceci. Pour chaque kilogramme de masse musculaire maigre, vous devriez recevoir 0,22 à 0,44 g de glucides, 2,2 g de protéines et 1,8 à 1,88 g de graisses.

Si un athlète suit un régime céto ciblé, il doit consommer une quantité supplémentaire de glucides immédiatement avant l'entraînement, à raison de 0,5 à 1 g par kilogramme de poids sec. Cette portion peut être divisée en deux prises : avant et après l'entraînement.

Dans le cadre d'un régime céto cyclique, il est d'usage d'introduire des portions supplémentaires de glucides au plus tôt 2 semaines après le début du régime. Les jours riches en glucides, l'apport en nutriments doit être augmenté de 5 à 10 g par kilogramme de poids sec, mais en retour, réduire l'apport en graisses. Cela vous permettra de maintenir un apport calorique correct.

Effets secondaires et dangers possibles

Le premier et le plus évident effet secondaire du régime cétogène est la faiblesse générale. Au cours des 7 à 14 premiers jours, le corps s'adaptera à un état cétogène, et le manque de glucides à ce stade s'accompagne pour la plupart d'une perte de force et de faiblesse. Mais après adaptation, votre santé s'améliorera et le corps apprendra à percevoir les corps cétoniques comme la principale source d'énergie.

Pour certaines personnes, la consommation de grandes quantités d’aliments gras peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, ce qui est nocif pour le système cardiovasculaire. De plus, les régimes pauvres en glucides contiennent généralement peu de vitamines, de minéraux et de nombreux autres composants bénéfiques. Des multivitamines régulières en pharmacie aideront à prévenir le développement d'une carence en vitamines.

Une autre menace pour le régime cétonique est le dysfonctionnement intestinal. Un apport insuffisant en fibres (généralement présentes dans les aliments riches en glucides) provoque de la constipation, une dysbiose intestinale et d'autres effets secondaires désagréables.

De plus, le régime cétogène est strictement interdit aux personnes atteintes de maladies de la thyroïde, des reins, du foie ou du tube digestif.

Mais les avantages et les inconvénients du régime cétonique pour le diabète n'ont pas encore trouvé d'opinion claire parmi les chercheurs. Certains affirment qu’un régime pauvre en glucides est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. D’autres ont tendance à penser qu’un état cétogène peut aggraver encore l’acidocétose diabétique.

Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents ne doivent pas adopter un régime pauvre en glucides. Il est préférable de trouver un régime amaigrissant différent pour les personnes dont le travail nécessite une activité mentale accrue, car le manque de glucides affecte de manière significative la fonction cérébrale et provoque fatigue et apathie.

Grâce à son approche atypique de la perte de poids, le régime cétonique intéresse de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais en plus de l'effet brûle-graisse, ce système nutritionnel possède de nombreuses propriétés secondaires. Par conséquent, les nutritionnistes recommandent aux personnes ayant un excès de poids important de réduire d'abord simplement leur apport calorique quotidien et d'utiliser le régime céto comme étape finale de la perte de poids - pour sécher et créer l'effet de définition musculaire.